불면증으로 잠 못 이루는 밤 이겨내기

밤에 잠을 이루지 못하는 불면증은 우리 몸의 휴식을 방해합니다. 이러한 불면증은 신체의 면역력을 떨어트려 각종 질환을 유발할 수 있으며 심리적으로 불안해 질 수도 있습니다. 이러한 불면증을 이겨내기 위해서는 많은 노력이 필요하며 그 중 명상을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.

1.불면증의 원인

불면증의 주요 원인 중 하나는 스트레스와 불안입니다. 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 수치가 높아지면 편안한 수면이 이루어지기가 어렵습니다. 일상의 어려움이나 사건에 대한 생각과 걱정이 긴장감을 유발하여 잠들게 하는 것을 어렵게 합니다. 수면과 관련된 습관이 불면증을 유발하기도 합니다. 불규칙한 수면 시간, 취침 전 과도한 전자 기기 사용, 부적절한 수면 환경이 수면 리듬을 방해하고 신체가 수면 상태로 전환하는데 어려움을 겪게 합니다. 건강상의 이유로 불면증이 생길 수 있습니다. 만성 통증, 위장 장애, 호흡기 문제, 신경 장애는 수면을 방해하는 불면증의 원인이 됩니다. 우울증 및 양극성 장애와 같은 정신 건강의 문제도 불면증과 밀접한 관계가 있습니다. 항우울제, 항고혈압제, 각성제 등 특정 약물은 수면을 방해하는 부작용이 있을 수 있습니다. 이러한 약물의 부작용은 중추신경계, 신경전달물질 조절에 대한 영향으로 불면증의 원인이 됩니다. 수면의 환경도 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 과도한 소음, 밝은 조명, 불편한 침구, 부적절한 실내 온도 등의 요인은 잠들기 어려운 환경입니다. 불규칙한 근무 시간, 교대 근무와 같은 환경 요인도 수면 리듬을 깨뜨리며 불면증을 유발할 수 있습니다. 취침 시간이 가까운 때에 각성제, 카페인 섭취는 수면 시작을 방해할 수 있습니다. 카페인은 졸음을 촉진하는 신경 전달 물질인 아데노신을 차단하여 중추신경계를 자극합니다. 카페인의 이러한 효과는 수면을 시작하는데 방해가 되어 불면증을 유발합니다. 여성의 경우 호르몬 변화가 불면증의 원인이 됩니다. 월경 주기, 임신, 폐경기는 호르몬 변화가 나타나며 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 폐경기는 안면 홍조, 야간뇨 같은 증상으로 수면의 연속성을 방해합니다. 트라우마, 슬픔 또는 삶의 변화가 심리적 요인으로 작용하여 불면증이 생기기도 합니다. 이러한 스트레스는 편안한 수면을 갖는 것에 어려움을 만듭니다. 수면과 각성에 관련된 신경 전달 물질의 불균형도 불면증을 유발합니다. 세로토닌, 감마아미노부티르산, 멜라토닌과 같은 신경 전달 물질의 불균형은 각성과 수면의 상태 전환을 방해하여 수면을 방해합니다.

 

2.불면증 이겨내기

불면증을 이겨내기 위해서는 생활 방식의 개선, 행동 치료, 약물 복용 등이 필요합니다. 규칙적인 수면 일정을 세워 일관된 수면 루틴을 만드는 것은 신체의 수면 리듬을 조절하는데 도움이 됩니다. 소음을 최소화 하고 빛 노출을 피하며 쾌적한 실내 환경과 온도를 유지하는 것이 휴식과 함께 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 편안한 침구도 불면증 이겨내기에 중요한 요소입니다. 불면증과 관련된 걱정, 생각 등을 치료하는 행동 치료는 부정적인 생각을 바꾸고 건강한 수면 습관을 확립하는데 중점을 둡니다. 근육을 이완하고 명상과 같은 심호흡, 이미지 운동을 통해 몸과 마음을 편안하게 하여 수면에 도움이 되는 상태를 만드는 것도 불면증에 도움이 됩니다. 수면을 제한하는 방법도 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 정해진 수면 시간에만 침대에 누워 수면을 취하는 것으로 적응하기 전까지는 수면시간이 짧을 수 있지만 적응 후에는 수면 시간이 차츰 늘어납니다. 졸릴 때만 잠자리에 들고 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나는 것도 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 취침 시간 전에 각성제나 카페인 섭취 하는 것을 제한하고 니코틴이나 알코올을 피하는 것이 수면의 질을 향상 시키는데 도움이 됩니다. 운동은 불면증과 관련된 스트레스, 불안, 우울증을 감소시키는데 도움이 되므로 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 이른 아침에 하는 것이 저녁에 하는 것보다 효과가 좋습니다.

 

3.불면증에 좋은 명상

불안한 마음을 완화하고 스트레스를 감소시키는 명상은 불면증을 치료하는데 좋은 방법입니다. 명상하는 방법은 조용한 공간을 찾는 것이 첫 번째 입니다. 조용하고 방해받지 않으며 편안한 공간을 선택해야 효과적인 명상을 할 수 있습니다. 편안한 장소를 찾았다면 초보자는 5~10분 정도부터 시작하고 연습에 익숙해지면 점차 시간을 늘려 나갑니다. 등을 곧게 펴고, 어깨는 경직되지 않게 힘을 빼며 손은 편안하게 얹은 채 앉습니다. 바닥에 앉거나 의자를 사용해도 좋습니다. 수면을 위해 침대에 천장을 보고 누워 시작해도 좋습니다. 눈을 살짝 감고 외부 방해 요소를 최소화 하며 내면에 집중하도록 노력합니다. 명상에서 제일 중요한 것은 호흡입니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 호흡의 감각에 집중해야 합니다. 가슴이 오르락 내리락 하는 느낌이나 공기가 코를 통해 통과하는 감각에 집중합니다. 어떠한 생각이나 걱정이 떠오른다면 긴장하지 말고 다시 호흡에 집중합니다. 특정 숫자를 사용하여 주의를 집중하는 것도 좋습니다. 발가락부터 시작하여 점차적으로 몸 전체로 공기를 옮기며 따뜻한 기운이 온몸으로 퍼져 나간다는 생각으로 공기의 흐름을 느껴봅니다. 호흡에만 집중하기 어렵다면 단어나 문구, 소리를 선택하고 입으로 반복하는 것도 좋습니다. 명상 중에 생각이 떠오르는 것은 자연스런 현상입니다. 그것을 억누르려고 애쓰지 말고 자연스럽게 호흡이나 단어로 생각을 옮깁니다. 명상을 끝내고 의식을 현재로 되돌린다면 심호흡을 몇 번 하고 눈을 부드럽게 뜨고 활동을 시작하는 것이 명상을 마무리하는데 좋습니다. 규칙적인 명상 수련은 불면증 치료에 효과적입니다. 이 치료법은 마음을 안정시키고 부정적 생각을 차단하여 불면증을 지속시키는 생각의 회오리를 벗어날 수 있도록 해줍니다. 호흡, 신체 감각 또는 한 곳에 초점을 맞추며 주의를 집중하는 것이 마음을 평온한 상태로 만들 수 있습니다. 명상을 통한 근육 이완은 불면증으로 인한 정신적 불안과 신체적 긴장을 풀어주도록 유도합니다. 근육의 수축과 이완을 반복하며 신체 감각에 대해 집중하면 수면상태로 유도할 수 있습니다. 의식적인 호흡과 생각은 신경계의 과도한 각성 상태를 수면 상태로 전환하는데 도움을 줍니다. 명상은 처음에는 어렵지만 반복된 연습으로 익숙해지면 수면까지 이루어지는 시간이 점점 짧아지는 좋은 치료법 입니다.

 

2023.11.26 - [분류 전체보기] - ADHD 증상과 유발 원인 치료 방법

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