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비타민c 하면 신맛이 나는 레몬, 오렌지 등을 떠올리는 사람들이 많습니다. 아스코르브산으로도 알려진 비타민c는 유기산이기 때문에 신맛이 납니다. 신맛을 내는 식품들은 우리 몸의 면역에 도움을 준다고도 많이 알려져 있습니다. 실제로 신맛을 내는 비타민c는 중요한 항산화제로서 우리 몸의 다양한 과정에 관여하고 있습니다.
1.비타민c 효능
비타민c는 면역 기능을 높여주는 효능이 있습니다. 면역 기능은 백혈구 생성을 자극하여 세균 감염을 예방하고 상처가 생겼을 때 빠른 회복을 도와줍니다. 비타민c는 활성 산소를 제거하여 세포를 보호하는 강력한 항산화제로서의 효능도 가지고 있습니다. 이 효능은 만성 질환의 위험을 줄여주기 때문에 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 비타민a, 비타민e와 같이 섭취하면 항산화제로서의 효과를 높일 수 있습니다. 비타민c는 피부, 뼈, 결합 조직의 구조에서 중요한 역할을 하는 콜라겐 합성에도 관여하며 콜라겐의 강도와 안정적인 구조를 형성할 수 있게 도와줍니다. 콜라겐은 상처 치유에 필수적이기 때문에 콜라겐 합성에서 비타민c는 신체의 조직 복구 및 재생을 도와줍니다. 비타민c의 항산화제로서의 효능이 활성산소로 부터 콜라겐을 보호하기 때문에 피부 탄력 및 관절 건강에도 도움이 됩니다. 이 같은 항산화 특성은 심혈관 건강에도 관여하여 염증과 혈관 손상을 방지합니다. 일부 연구에 따르면 비타민c는 혈관 기능을 개선하고 혈압을 낮추며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압 같은 각종 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 준다고 합니다. 특히 고혈압 환자의 경우 비타민c를 정기적으로 섭취하면 혈압을 낮추는데 더욱 도움이 될 수 있습니다. 철분은 조직에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 형성을 돕는 필수 미네랄이지만 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 비타민c는 이러한 철분을 흡수가 잘 되는 형태로 전환시켜 혈류로 들어가기 쉽게 만들어 줍니다. 눈의 건강도 지켜주는 비타민c는 눈 세포를 산화 스트레스로부터 보호 해 주는 효능도 있습니다. 이러한 효능은 시력 상실의 원인이 되기도 하는 노인성 황반변성의 위험을 감소시켜 줍니다.
2.과다복용 부작용
비타민c 하루 권장량은 성인 남녀 기준 100mg입니다. 하지만 질병이나 임신과 같은 특정 상황에서는 더 많은 비타민c 섭취가 필요할 수 있습니다. 또한 흡연은 신체의 비타민c 저장량을 고갈시킬 수 있으므로 흡연자는 추가 비타민c가 필요할 수 있습니다. 하지만 비타민c를 1000mg 초과하여 복용할 경우 과다복용으로 부작용이 생길 수 있습니다. 비타민c는 수용성 비타민으로 과도한 양은 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되는 경우가 많지만 지나치게 많은 양의 비타민c 섭취는 부작용이 발생할 수 있습니다. 그 첫 번째 부작용이 소화 장애입니다. 고용량의 비타민c 복용은 설사, 메스꺼움, 위경련과 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 보충제를 통한 과도한 비타민c 복용은 신장 결석이 생길 수 있는 위험이 증가한다고 합니다. 앞에서 언급한 바와 같이 비타민c는 철분의 흡수를 향상시키는데 도움을 줍니다. 하지만 지나치게 많은 양을 복용하면 철 저장 장애가 있는 사람의 경우 체내 철분 과부하가 발생하여 위험해 질 수 있습니다. 비타민c 과다복용으로 혈액 내 비타민c 수치가 높아지면 특정 의료 검사를 방해하여 결과가 부정확해질 수 있는 부작용도 있습니다. 반대로 비타민c가 결핍되면 괴혈병에 걸릴 수 있습니다. 하지만 비타민c의 섭취가 너무 많아도 반동 괴혈병이 생길 수 있습니다. 반동 괴혈병은 매우 많은 양의 비타민c를 정기적으로 복용하다가 갑자기 중단하는 경우 비타민c 결핍과 같은 괴혈병 증상이 나타나는 것입니다. 이러한 부작용들은 고용량 비타민c 보충제에 크게 의존할 때 나타나므로 보충제를 과도하게 복용하는 것은 주의해야 합니다.
3.비타민c 결핍 괴혈병
괴혈병이라고도 알려진 비타민C 결핍을 초기에 치료하려면 초기 증상을 알아두는 것이 중요합니다. 비타민c는 에너지 생산에 관여하므로 결핍은 피로감이 느껴지고 힘이 없어집니다. 이는 건강 약화로 이어질 수 있습니다. 충분한 비타민c가 없으면 관절과 근육 건강에 필요한 콜라겐 합성이 손상되어 관절통이나 근육통을 유발합니다. 비타민c는 잇몸과 기타 연조직의 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 하는데 비타민c가 결핍되면 괴혈병의 전형적인 증상인 잇몸 출혈이 발생할 수 있습니다. 피부의 변화도 일어나게 됩니다. 피부 건강과 탄력에 필수적인 콜라겐이 비타민c 결핍으로 합성되지 못하면 거칠고 건조한 피부, 쉽게 멍이 드는 피부로 변하여 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 콜라겐의 강도와 안정적인 구조를 만들어 주던 비타민c가 없으면 콜라겐은 분해되어 관절에 염증을 일으킬 수 있으며 상처 치유도 잘 되지 않을 것입니다. 철분의 흡수도 돕는 비타민c가 없으면 피로, 쇠약 및 창백함을 특징으로 하는 철분 결핍 빈혈이 나타날 수 있습니다. 다양하고 영양가 있는 식품 공급이 가능한 환경에서는 비타민c 결핍으로 괴혈병 발생이 드물지만 선원과 같은 특정 집단에서는 괴혈병에 걸릴 위험이 높습니다. 때문에 선원과 같은 특정 집단은 다양한 과일과 채소를 포함 한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필수적이며 비타민c를 포함한 필수 영양소의 적절한 섭취가 필요합니다. 4.비타민C 복용 방법 비타민C는 강한 산성 물질로 공복에 복용하면 구토, 속 쓰림 등의 위장장애를 겪을 수 있습니다. 또한 자기 전에 복용하면 위산 역류로 속쓰림을 겪을 수 있기 때문에 저녁을 제외한 아침, 점심 식사 후 충분한 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 열과 빛에 민감하므로 음식 조리할 때 비타민C가 파괴되지 않도록 조심해야 합니다. 비타민C 효과를 최대화하려면 신선한 과일과 채소를 식단에 포함시키고 그 중 일부를 생으로 복용하는 방법이 좋습니다. 식이 제한이나 건강 상태로 인해 음식만으로 충분한 비타민C를 섭취하기 어려운 경우, 음식과 보충제의 효과가 동일하므로 보충제로 복용하는 것도 효과적입니다. 다만 고용량 복용 시 앞서 언급한 바와 같은 부작용이 발생할 수 있기 때문에 과다 복용이 되지 않도록 주의해야 합니다. 또한 비타민C는 사용되고 남은 부분은 소변으로 배출되기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하기 보다는 2,3 번 나누어 복용하는 방법이 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 비타민C를 얻는 가장 자연스러운 방법은 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 이용하는 것입니다. 오렌지, 레몬, 자몽, 딸기, 키위, 파파야, 피망, 브로콜리, 토마토는 비타민C가 풍부한 음식입니다. 비타민C 보충제는 정제, 캡슐, 씹어 먹는 정제, 분말 등 여러 가지 형태로 판매되고 있습니다. 보충제는 음식과 함께 또는 음식 없이 복용할 수 있지만 제품에 표시된 권장 복용량을 따르거나 의료 전문가의 조언을 따르는 것이 좋습니다. 발포성 비타민C 정제나 분말을 첨가하여 물에 비타민 C를 첨가하는 방법도 있습니다. 이것은 풍미가 풍부하며 수분을 같이 공급하기 때문에 좋은 복용 방법이 될 수 있습니다.
