고혈압 이것만 지키면 약 안 먹어도 된다

"고혈압 이것만 지키면 약 안 먹어도 된다" 질병관리본부의 조사에 의하면 우리나라 성인 30세 이상 중 고혈압이 있는 사람은 약 30%라고 합니다. 국민병으로 불리만큼 많은 비중을 차지하는 고혈압. 한 번 약을 먹으면 평생 먹어야 한다는데 약을 안 먹고 관리하는 방법이 없을까요? 오늘은 그 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압

 

1. 고혈압 낮추는 방법

고혈압은 지방, 고나트륨 등의 음식을 섭취한 후 소화되는 과정에서 영양소가 혈관으로 스며들며 혈관에 쌓여 염증을 유발하는 질환입니다. 고혈압을 관리하려면 이와 반대로 지방, 고나트륨 등의 식품을 피하고 섬유소가 많은 음식을 섭취하며 운동을 하는 것이 혈액 순환에 좋은 영향을 미쳐 고혈압을 관리할 수 있게 됩니다. 

건강한 식단

가공식품과 포장식품을 피하여 저염식 식사를 해야 하며 과일, 야채, 통곡물 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해서 배출이 안 되는 체내 나트륨의 소변 배출을 원활하게 만들어 주어야 합니다. 폐경이 된 여성들은 특히나 나트륨 배출이 잘 안 되므로 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 고혈압 관리에 필요합니다.

정기적인 운동

운동은 순환계, 신진대사에 영향을 주어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동을 통해 혈액 순환이 개선되면 근육을 포함한 다양한 조직에 산소와 영양분을 전달하는 능력이 향상되어 결과적으로 심혈관 건강을 지킬 수 있게 됩니다. 이때 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동, 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동이 효과가 있습니다. 적어도 일주일에 두 번은 근력 운동을 해야 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.  

건강한 체중 유지

체중은 고혈압에 큰 영향을 미칩니다. 약간의 체중 감량도 혈압을 낮추는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 1kg을 줄이면 혈압 2mmHg 정도 줄어드는 효과를 볼 수 있는 만큼  5kg 줄이면 고혈압 약 한 알 정도의 혈압을 낮출 수 있습니다. 비만, 과체중이라면 다이어트를 하는 것이 혈압약 없이 혈압 관리 하는데 큰 도움이 됩니다.  

알코올 섭취 제한

금주가 제일 좋지만 금주를 할 수 없다면 여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔 정도까지만 마시는 것이 좋습니다. 

금연

흡연은 혈압을 높이고 혈관 손상을 일으킬 수 있습니다.

스트레스 감소

심호흡, 명상, 요가, 여행 등 스트레스를 감소시킬 수 있는 자신만의 방법으로 스트레스를 줄여주는 것이 좋습니다. 이때 게임 같은 방법은 처음에는 스트레스를 감소시켜 주는 듯 하나 중독이 되면 스트레스가 더 증가하므로 좋지 않은 방법입니다. 

카페인 섭취 제한

카페인의 섭취가 많을 경우 일시적으로 혈압이 높아질 수 있습니다. 카페인 음료는 마시지 않는 것이 좋습니다. 

 

2. 고혈압 낮추는 음식

시금치 등의 녹색 채소는 칼륨 함량이 높아 나트륨 수치의 균형을 맞추고 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

✓ 고혈압에 좋은 음식 알아보기 클릭

 

 

 

3. 고혈압 낮추는 운동

유산소 운동

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등 적당한 강도의 유산소 활동이 도움이 됩니다.

주당 최소 150분 중강도 유산소 운동, 75분의 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다

근력 트레이닝

일주일에 최소 2일 이상 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 다리, 팔, 가슴, 등 코어와 같은 주요 근력에 중점적으로 하고 저항밴드, 프리웨이트 또는 웨이트 기구를 사용하는 것 도움이 됩니다. 

유연성 및 스트레칭

운동 범위를 향상하기 위해 유연성 운동을 같이 하는 것이 좋습니다. 요가와 같은 활동은 유연성과 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이때 운동의 강도는 낮은 강도와 높은 강도를 번갈아 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 걷기와 뛰기를 번갈아 하는 것이 혈압 관리와 신체 건강에 더 도움이 됩니다. 

규칙적인 운동

산발적으로 하는 강렬한 운동보다는 낮은 강도라도 규칙적이고 지속적으로 운동하는 것이 도움이 됩니다. 

수분 공급

운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분을 섭취하여 수분을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

4. 고혈압 증상

고혈압의 증상으로는 두통이 있을 수 있습니다. 특히 머리 뒤쪽의 지속적인 두통은 고혈압으로 인한 증상일 수 있습니다. 또한 고혈압은 눈 뒤쪽의 빛에 민감한 조직인 망막의 혈관을 손상시켜 시력 저하 증상이 나타나거나 시력에 문제(녹내장, 황반변성 등)가 생길 수 있습니다. 이 외에도 고혈압은 혈액 순환의 문제로 가슴 통증이 생기거나 호흡곤란이 일어나며 부정맥이 발생할 수 있습니다. 중증도의 혈압은 현기증과 구토, 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 

 

 

5. 고혈압 수치

혈압은 밀리미터(mmHg) 단위로 측정되며 수축기 혈압과 확장기 혈압이라는 두 가지 숫자로 표시됩니다. 수축기 혈압은 심장이 박동할 때 동맥 벽에 혈액이 부딪히는 힘을 나타내며 확장기 혈압은 심장이 박동 사이에 휴식을 취할 때 동맥 벽에 혈액이 부딪히는 힘을 나타냅니다

일반

수축기 : 120mmHg 미만

확장기 : 80mmHg 미만

고혈압 전단계

수축기 : 120~129mmHg

확장기 : 80mmHg 미만

고혈압 1단계

수축기 : 130~139mmHg

확장기 : 80~89mmHg

고혈압 2단계

수축기 : 140mmHg 이상

확장기 : 90mmHg 이상

중증 고혈압

수축기 : 180mmHg 이상

확장기 : 120mmHg 이상

6. 고혈압 원인

고혈압의 원인으로는 나이가 영향이 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈관의 탄력성이 떨어지기 때문에 65세 이후에는 고혈압의 위험이 높아집니다. 가족력 또는 유전적 요인도 원인이 될 수 있습니다. 잘못된 식단 또한 고혈압의 원인이 되며 흡연과 음주가 고혈압 발생에 영향을 미칩니다. 수면 중 무호흡도 고혈압을 유발할 수 있습니다. 만성 신장 질환 또는 당뇨 등도 고혈압이 생길 수 있는 원인입니다.

7. 고혈압 약

이뇨제

물약으로도 알려진 이뇨제는 신체에서 과도한 나트륨과 수분을 제거하는 데도움이 됩니다. 이는 혈액량을 감소시켜 혈압을 낮추게 됩니다. 일반적인 이뇨제에는 티아지드 이뇨제(예: 하이드로클로로티아지드)와 루프 이뇨제(예: 푸로세미드)가 있습니다. 

안지오텐신 전환 효소 억제제

안지오텐신 전환 효소 억제제는 혈관을 좁히고 혈압을 높이는 호르몬인 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 차단합니다 예로는 에날라프릴, 리시노프릴, 라미프릴 등이 있습니다. 

안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제

안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제는 안지오텐신 Ⅱ의 작용을 차단하여 혈관을 이완시팁니다. 예로는 로사르탄, 발사르탄, 이르베사르탄이 있습니다. 

칼슘 차단제

칼슘이 심장과 혈관 세포로 들어가는 것을 차단하여 혈관을 이완시키고 확장시킵니다. 예로는 암로디핀, 니페디핀, 딜티아젬 등이 있습니다. 

베타 차단제

베타 차단제는 심박수와 수축력을 감소시켜 심장이 펌프지 ㄹ하는 혈액의 양을 줄입니다. 예로는 메토프롤롤, 아테놀롤, 카르베디롤 등이 있습니다. 

알파 차단제

알파 차단제는 혈관에 대한 신경 자극을 감소시켜 혈액이 더 쉽게 통과하도록 합니다. 예로는 독사조신과 프라조신이 있습니다. 

레닌 억제제

레닌 억제제는 혈압 조절에 관여하는 효소인 레닌의 생성을 감소시킵니다. 알리스키렌은 렌이 억제제의 한 종류입니다. 

중앙 알파 작용제

중추 알차 작용제는 뇌의 신경 자극을 감소시켜 심박수와 혈관 수축을 감소시킵니다. 클로니딘과 메틸도파가 그 예입니다. 

직접 레닌 억제제

알리스키렌과 같은 약물은 혈압 조절 역할을 하는 레닌의 활동을 직접적으로 억제합니다. 

8. 고혈압 약 부작용

이뇨제는 사용함으로 배뇨 횟수가 증가하고 배뇨 횟수의 증가는 전해질 분균형을 초래할 수 있습니다. 일어설 때 어지러움 또는 현기증이 날 수 있습니다

안지오텐신 ACE) 억제제는 기침으로 유발하고 혈중 칼륨 수치를 상승시키며 맛을 느끼는 감각이 변화하고 피부에 발진을 일으킬 수 있습니다. 

안지오텐신 Ⅱ(ARB) 수용체 차단제는 현기증을 유발하고 혈중 칼륨 수치를 상승시키며 피로와 두통을 느낄 수 있습니다. 

칼슘 차단제는 칼슘이 차단됨으로 발목이나 다리 아랫부분이 부을 수 있습니다. 또한 변비가 생길 수 있고 현기증이 날 수 있습니다. 

베타 차단제는 피로와 차가운 손, 발, 수면장애가 생기며 성기능 장애가 생길 수 있습니다. 

알파 차단제는 어지러움 또는 현기증이 생길 수 있으며 코 막힘이 생길 수 있습니다. 

레닌 억제제는 혈 중 칼륨 수치를 상승시키고 설사와 피로감을 느낄 수 있습니다. 

중앙 알파 작용제는 졸음이 밀려오고 입이 마르며 변비와 성기능 장애가 생길 수 있습니다. 

직접 레닌 억제제는 설사와 혈중 칼륨 수치 상승, 기침을 유발할 수 있습니다.